A woman doing yoga by the sea

Kopfstand – Für viele neben dem Lotussitz eine der Yoga Stellungen, die es auf dem Yogaweg zu meistern gilt. Für viele aber auch der Urquell tief sitzender Angst. Und das ist völlig normal. Die Welt auf den Kopf gedreht sehen kann einen schon mal verunsichern. Denn seien wir mal ehrlich, wann hält man als Erwachsener schon mal den Kopf nach unten und schaut sich die Welt aus diesem Blickwinkel an? Doch eher selten. Und dann gibt es natürlich auch noch die Angst vor dem Umfallen.

Im Folgenden möchte ich Euch einige Tipps bzw. Schritte auf dem Weg zum sicheren, angstfreien Kopfstand zeigen.

Schritt 1: Alles auf den Kopf gedreht

Die erste Pose die jeder Anfänger beim Yoga lernt und somit auch der erste Schritt zum Kopfstand ist der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana). Diese Stellung stärkt die Muskeln in Armen und Beinen und gleichzeitig sieht man die Welt schon mal auf dem Kopf und steht dabei doch sicher auf Händen und Füßen. Also der perfekte Start.

Schritt 2: Sorge für ein stabiles Fundament

Auch wenn der Kopfstand KOPF-stand heisst, so ist doch das wenigste Gewicht dabei auf dem Kopf. Sagen wir mal 10% trägt der Kopf, die restlichen 90% liegen auf den Unterarmen. Damit Dir das gelingt und Du Deinen Nacken nicht stresst, ist eine kräftige Muskulatur in Nacken, Schultern, Rücken und Armen notwendig. Und wenn es an die Balance geht, so arbeitet die Rumpfmuskulatur für den sicheren Stand.

Also heisst es erst einmal eine gute Vorarbeit zu leisten und so ein stabiles Fundament für den Kopfstand zu bauen.

Eine Stellung habe ich ja vorhin schon erwähnt. Adho Mukha Svanasana. Aber auch Plankenstellung (Phalakasana) und der Yoga-Liegestütz (Chaturanga Dandasana) stärken die gesamte Rumpfmuskulatur und besonders die Arme.

Für die Schulterarbeit ist die Delphinstellung (Makara Phalakasana) und auch der Unterarmstand (Pincha Mayurasana) ideal. Mit beiden kannst Du auch den Test machen, ob Deine Muskulatur schon gut genug „trainiert“ ist für den Kopfstand. Wenn Du in der jeweiligen Stellung bist, solltest Du die Schultern weg vom Boden heben können, also weg von den Ohren, so dass der Nacken frei ist. Fallen Dir die Schultern immer wieder zum Boden, dann übe zunächst weiter mit den anderen vorbereitenden Stellungen. Selbst im Kopfstand sollte es möglich sein den Kopf vom Boden zu heben und dann wieder abzusetzen.

Kopfstand Sequenz

Tadasana
Gomukhasana
Adho Mukha Svanasana
Chaturanga Dandasana
Adho Mukha Svanasana
Uttananasana
Prasarita Padottanasana
Makara Phalakasana (Delphinstellung)
Ekapada Shirsasana
Shirsasana
Adho Mukha Virasana
Salamba Sarvangasana
Paschimottanasana
Shavasana

Schritt 3: Starte mit der Wand – ohne schlechtes Gewissen

So, Du hast für eine stabile Basis gesorgt und willst nun den Schritt zum Kopfstand wagen. Damit Du Dich erst einmal auf das Stehen im Kopfstand an sich konzentrieren kannst und nicht gleich noch zusätzlich die Balance halten musst, ist es eine gute Idee erst einmal an der Wand zu beginnen.

Spätestens jetzt ist es auch sinnvoll einen Yogalehrer zu Rate zu ziehen, der Dich in der Position anschaut, korrigiert und ggf. einschreitet, wenn etwas völlig aus dem Ruder läuft.

Du beginnst mit gefalteten Händen an der Wand, setzt die Kopfkrone auf, streckst die Beine und läufst auf den Zehen weiter ein. Dann ein Bein gestreckt (!) heben und das zweite folgen lassen, die Fersen berühren die Wand, nicht aber der Po. Und schon stehst Du im Kopfstand. Denk wieder daran die Schultern weg vom Boden zu heben und einen möglichst großen Winkel zwischen Unterarm und Oberarm beizubehalten. Bleibe am Anfang nur kurz und steigere die Dauer langsam. Wenn Du erhöhten Druck in den Augen oder Ohren merkst, komm zurück. Übertreibe es nicht gleich. Und übe immer wieder die aufbauenden Positionen.

Bis Du aus dem Kopfstand zurückgekommen, so bleibe einige Zeit auf den Fersen sitzen und lass die Stirn am Boden ruhen. Nach dem Kopfstand folgt klassischerweise der Schulterstand. Das solltest Du auch in Deiner persönlichen Yoga Routine so praktizieren. Warum? Dazu schreibe ich nochmal einen separaten Artikel und werde diesen dann hier verlinken.

Schritt 4: Lerne zu fallen – kein Witz

Die größte Angst im Kopfstand ist bei den meisten die Angst vor dem Umfallen. So war es zumindest bei mir. Nach hinten umfallen, ins Ungewisse. Wer weiß was ich mir brechen könnte, womöglich gleich das Genick. Das hat mich lange Zeit daran gehindert frei und unbeschwert an den Kopfstand zu gehen.

Ich dachte mir, das kann doch nicht sein, dass ich da so eine Angst vor habe. Was wäre, wenn ich es einfach mal ausprobiere umzufallen. Damit nichts passieren kann, habe ich mir sämtliches Bettzeug, Decken und Kissen eingesammelt und eine weiche Landezone rund um mich herum in meinem Wohnzimmer gebaut. Hände gefaltet, Kopf eingesetzt, Beine gestreckt, eingelaufen, etwas hoch und dann gleich das Gewicht nach hinten verlagern und umfallen. Und siehe da, es war überhaupt nicht schlimm. Nichts ist passiert. Der Körper reagiert automatisch damit sich rund zu machen und man fällt nicht der Länge nach nach hinten rüber. Dieses Umfallen üben habe ich ne ganze Zeit lang gemacht, bis es mir überhaupt nichts mehr ausgemacht hat.

Dann ging es daran den Kopfstand frei im Raum zu lernen und natürlich bin ich umgefallen und das nicht nur ein Mal. Aber es wurde von Mal zu Mal seltener und mittlerweile stehe ich sicher einige Zeit im Kopfstand.

Probier es einfach mal aus. Zu Hause in Deinem Wohnzimmer eine gut gepolsterte Fallzone bauen und spielerisch das Umfallen üben. Du wirst merken, es ist gar nicht schlimm und macht sogar Spaß.

Schritt 5: Gehe die Sache Schritt für Schritt an

Du stehst sicher im Kopfstand an der Wand, aber der Schritt in den Raum macht Dir noch Angst? Das Umfallen hast Du geübt und es macht Dir keine Angst mehr. Dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt um sich wieder von der Wand zu lösen und den Kopfstand in die Mitte des Raums zu verlagern.

Der erste Schritt ist da der leichteste. Du stehst im Kopfstand an der Wand und versuchst einfach mal die Fersen von der Wand zu lösen und für einige Sekunden zu balancieren. Du wirst feststellen, dass Du wirklich nur ein paar Sekunden so stehen kannst, bevor die Fersen wieder die Wand berühren. Das ist normal und liegt an der „Anziehungskraft“ der Wand.

Um diese aufzubrechen, beginne mit dem Kopfstand eine Unterschenkellänge von der Wand entfernt. Du stehst dann im Kopfstand und die Unterschenkel sind im 90° Winkel nach hinten geklappt und die Zehen an der Wand. Strecke dann ein Bein senkrecht nach oben. Wechsel die Seiten und probiere schliesslich auch das andere Bein hochzustrecken. Die Wand bietet Dir dabei die Sicherheit jederzeit wieder die Beine zu beugen und die Wand zu berühren.

Nun geht es in den Raum, keine Wand in der Nähe. Aber auch hier gibt es noch einen letzten Schritt vor dem Kopfstand. Die Stellung heisst Ekapada Shirsasana, also „einbeiniger Kopfstand“. Du bereitest ganz normal den Kopfstand vor, bis zu der Stelle wo Du einläufst und ein Bein nach dem anderen hebst. Denn hier bleibt ein Bein am Boden. Wechsel auch hier die Seiten und denk auch daran alle Variationen mit andersherum verschränkten Fingern zu üben.

Und dann ist der Weg nicht mehr weit. Nachdem Du ein Bein nach oben gestreckt hast, folgt das andere wie selbstverständlich und Du stehst frei im Kopfstand. Jetzt heisst es nur noch langsam die Zeit des Stehens im Kopfstand zu verlängern. Am Anfang stehst Du vielleicht 1/2 Minute, später können es gut und gerne auch 12 sein.

Ich würde mich freuen, wenn ich Dir mit diesem Artikel ein wenig die Angst vor Kopfstand nehmen konnte. Wichtig ist in erster Linie Spaß daran zu haben und sich nicht zu stressen, wenn man es lernen möchte. Und wenn Du ganz unsicher bist, such Dir einen guten Yogalehrer und vertrau Dich ihm an. Er oder sie 😉 kann einschätzen, ob Du schon bereit dafür bist.

XOXO
Eure Silke

 

(Bildquelle: Fotolia)

Geschrieben von Silke

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